和HIV朝夕相处，并不是件容易的事。你得承受因病情带来种种的压力，举凡药物带来的各种生理与心理的副作用，对濒临死亡的恐惧，受污名丑化、歧视，以及经济、居住、私人关系等问题，这些很难让人乐观看待“身为HIV感染者”这个事实。

 

美国加州大学的一项研究显示，压力使HIV扩散更快，并抑制艾滋药物恢复免疫系统功能。日渐沉重的压力，最后可能会削弱整个免疫系统功能。

 

压力除了影响睡眠质量，也会增加心脏病和中风的机率。如果我们可以减轻压力，将会更快乐、更健康，并可减缓HIV的恶化。

 

怎样可以不靠药物而减轻压力呢？心理治疗师麦斯的解释，压力是失控的感觉。思想会影响情绪，但潜意识里存在许多的焦虑，不论我们喜欢与否，身体都会自动反应。久而久之，我们的神经系统会过度疲劳，这时，身体会产生化学物质，因应我们“对抗”或“逃避”的反应，最后，身体就会生病。

 

心理治疗师麦斯建议减压的方法：

 

 

深呼吸运动：每天做5-10分钟深呼吸，吸气时腹部向外膨胀，呼气时，腹部向内收缩。你可以把你的手掌放腹部检查动作是否确实。这个运动可以放松调匀呼吸，最后达到入睡前的慵懒状态。

 

肌肉松弛运动：依序做肌肉绷紧、放松的动作，从脚、小腿、大腿、手臂、胸部、肩膀到头，每个部分大约5秒钟。每天花几分钟做这些运动，可以帮助你入睡，效果甚至比安眠药还好。

 

一些自我肯定的练习：这可以帮助我们厘清什么是我们要的、什么是我们不要的、什么是我们想要达成的，透过练习，可以真正触及内心深处的自我，而不会被外在浮面的事物所困惑。先试试一些容易达成的事，然后慢慢从中建立自信。

 

帮助自己最好的方法就是不要一直责怪自己是感染者，要善待自己。成为感染者，你会学习到许多事，这些不但可以减轻你的压力，也可以使你活得更快乐，更满足！

HIV感染者保持良好睡眠的十大技巧

 

 

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1. 不喝咖啡

 

咖啡因可以让你保持清醒，并可停留在体内最多达14小时。例如，你在中午喝了一杯黑咖啡，那你将有可能到正常的睡眠时间仍然没有丝毫睡意。解决上述问题的最好的办法就是在保证睡眠前的半天时间里不喝含咖啡因的饮料，同时吃面包或饼干等谷类食物有助于减轻咖啡因带来的反应。避免酒精类饮料也是方法之一，它可能会让你更快入睡，但酒精会降低睡眠的质量则是不争的事实。

2. 放松

 

心理压力会影响睡眠稳定。另外，睡前观看过分刺激的电影、电视节目，过度使用电脑，甚至一场与别人发生的争吵都可能影响你的睡眠。

 

如果出现上述情况，在睡前尝试在一些简单的方法可能会有帮助，例如，冥想、听柔和的音乐或洗一个热水澡。切忌在准备入睡前盯着时间看，钟表上的变化只会增加你的心理压力而更难入睡。

3. 适当的运动

 

适量的运动能提高你的睡眠质量。然而，剧烈运动会使大脑停留在较兴奋的状态，有时长达5到6小时，从而难以入睡。

4. 声光的影响

 

对于很多人来讲，最轻微的噪音或光线都可能对睡眠造成干扰。对于这一部人来讲，睡觉时保证清静和光线昏暗是最有效的方法，这可能包括关灯、把窗帘拉上，同时不建议把门窗完全关紧，这将使房间中含氧量降低影响呼吸；更不建议在睡眠时穿太多的衣服及盖太多的被子。

5. 正常饮食，睡得踏实

 

在睡觉时不要太饿也不能太饱。一些食物能帮助改善睡眠，例如睡前喝一杯温热的牛奶。其他的食物包括南瓜、杏仁、鸡蛋、燕麦片、芦笋、马铃薯和香蕉，尽管不是每一种食物对于每个人都能奏效，但你可以试一下。最后切忌在睡前喝过多的饮料或流质食物，这可能会造成夜尿。

 

6. 控制抽烟

 

抽烟可以帮助放松神经，但香烟中的尼古丁（烟碱）是一种提神的物质。因此，在睡前和半夜醒来时不要抽烟。

 

7. 午睡

 

假如本来就有睡眠问题，午睡只会让问题变坏。如果真的要午睡，请不要超过1小时。

8. 不要和宠物一起睡

 

宠物在半夜的移动或它造成你上的过敏反应都会降低睡眠质量。

9. 避免长谈

 

一般来讲，床只是睡觉和性生活的地方。在床上与别人长谈只会驱走你本来的睡意。

 

10. 不建使用药物

 

安眠药虽然会使你更快入睡，但醒来时则通常会精神迷糊，影响日间的生活，而且这类药物一般会成瘾，所以除医生亲自要求服用的安眠药外，不建议使用药物帮助睡眠。

 

假如你正服用依非韦伦/施多宁（EFV）并长期有恶梦的副作用，请与医生联系是否有必要做出调整或者短暂使用助眠药物调整。

 

 

艾滋病虽然可怕，但也是可防可控的。

早发现早治疗，仍能享受健康生活！

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